Har letat som en galning efter bra övningar att göra för att bland annat stärka ryggen nu under graviditeten, då jag inte tränade innan jag blev gravid så hade jag ingen träningsform jag kunde fortsätta med men på Allt för föräldrar hittade jag denna guide där de finns bra och olika övningar att göra under graviditeten!
Buk- och magmuskler
Ligg på rygg med böjda knän.

Pressa ned svanken i golvet och slappna sedan av.

Upprepa rörelsen 5-10 gånger.

Det stärker din bukmuskulatur och stabiliserar ländryggen. Den här rörelsen kan lika gärna göras stående eller sittandes i en stol.

Ställ dig då mot en vägg med böjda knän och pressa in svanken mot väggen eller om du sitter, pressa på motsvarande sätt in svanken mot en stolsryggen.

I senare delen av graviditeten tycker många att det känns obehagligt att ligga platt på rygg eftersom barnet då ofta trycker mot mammans stora blodkärl i buken. Då kan det vara bra att göra rörelsen stående, sittande eller sidliggande istället. Gör man rörelsen stående eller sittande kan det kanske också vara lättare att göra den oftare, lite då och då.

Situps kan du göra, om det känns bra, när du ligger på rygg med uppdragna knän. Det gör du genom att pressa ned svanken i golvet och resa upp huvudet och överkropp mot knäna. Det är absolut inte farligt varken för ditt barn eller för dina magmuskler.

Ryggmuskler
Det är lätt att svanka för mycket när magen börjar bli stor och ryggmusklerna ofta blir trötta och spända. Att öka cirkulationen i ryggmusklerna är ett bra sätt att motverka ryggtrötthet och att du svankar för mycket. Här kan du arbeta på lite olika sätt:

Ställ dig på alla fyra och runda hela ryggen så mycket du kan.

Räta sedan ut den igen utan att svanka.

Upprepa rörelsen i lugn takt 5-10 gånger. Det gör att ryggmusklerna tänjs och det känns skönt längs hela ryggraden.

Den här rörelsen kan du lika gärna göra när du ligger på sidan. Dra då in magen och skjut rygg och slappna sedan av.

Ländryggen
För att slappna av i ländryggen, kan du när du står ordentligt på alla fyra , långsamt vicka stjärten från sida till sida. Upprepa även denna rörelse 5-10 gånger.

Den övre delen av ryggen blir också ofta stel under graviditeten. Ett sätt att mjuka upp och samtidigt stärka både nack- och armmuskler är att göra armhävningar. Stå på alla fyra och böj långsamt på armarna för att sedan räta ut dem lika långsamt igen.

Vila en stund innan du upprepar övningen. Upprepa i lugn takt rörelsen med båda armarna 5-10 gånger.



Du kan också när du står på alla fyra lyfta en arm i taget. Sträck först den ena armen rätt ut från kroppen och tillbaka. Håll den i nivå med ryggen samtidigt som du tittar ner i golvet.

Sträck sedan armen rakt fram fortfarande i nivå med ryggen, och sedan tillbaka. Gör sedan samma sak med den andra armen. Upprepa rörelsen 5-10 gånger för respektive arm.

Bäckenbottenmuskler
Förr ansåg man inte att det var någon idé att träna bäckenbottenmuskulaturen före förlossningen. Nu vet man att en vältränad muskel har lättare att slappna av under förlossning och gör att det är lättare att få tillbaka muskelstyrka i bäckenbotten efter förlossningen.

Försök hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att spänna musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, i 2 sekunder för att därefter slappna av lika länge. Upprepa övningen ca 10 gånger, försök göra det varje dag.

Det är mycket individuellt i vilken ställning du lättast hittar bäckenbottenmuskulaturen. Stående, sittande eller liggande. Prova dig fram. Tala med din barnmorska på MVC om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur.

Hållning och balans
Hållningen förändras för de flesta när magen börjar bli större. Att gör nedanstående övningar är ett bra sätt att motverka dålig hållning. Genom att öva rörlighet och balans, förbättras också hållningen:

Ställ dig med benen en bit ifrån varandra och lätt böjda. Dra in stjärten under dig och runda ryggen, sträck den sedan igen. Upprepa rörelsen.

Stå med benen brett isär och gunga från sida till sida utan att lyfta fötterna från golvet. Prova också att sätta en fot framför den andra och gunga framåt och bakåt. Upprepa rörelsen 5-10 gånger.

Ställ dig gärna i profil framför spegeln och försök hitta en bra kroppshållning som innebär att du inte svankar. Känn efter hur det känns i kroppen när du inte svankar så mycket.

Avslappning
Avsluta gärna övningarna med en avslappningsövning på 10-15 minuter. Det är en bra övning inte minst inför förlossningen. Det finns många sätt att öva avslappning på. En del vill gärna ha lugn musik för att komma till ro.

Hitta en ställning som känns vilsam.

En del tycker bäst om att ligga helt på sidan, gärna uppstagade med kuddar, andra tycker om att ligga på rygg med benen i 90° vinkel , på t ex en stol.

Om du har svårt att slappna av kan det hjälpa att först spänna musklerna så hårt du kan för att sedan slappna av. Prova kroppsdel för kroppsdel. Börja med fötter och ben och arbeta dig upp mot nacke och huvud.

Texten är faktagranskad av Kerstin Holm leg sjukgymnast.
Texten är publicerad i samarbete med Trygg Hansa och www.tryggabarn.nu.

Har du flera tips på rygg och magövningar man kan göra under graviditeten? Förutom de som står här?? Tipsa mig så slänger jag in de också! =)